„Witaminę D warto uzupełniać poprzez dietę także latem”
– radzi dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczna
Witamina D wykazuje szereg korzystnych dla naszego zdrowia właściwości – jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania całego naszego ciała.
Większość obecnej w organizmie witaminy D ma pochodzenie endogenne, tzn. powstaje na skutek syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego. Drugie źródło witaminy D to żywność i suplementy. Jednak okazuje się, że nawet latem, gdy częściej przebywamy na słońcu, warto spożywać pokarmy będące jej źródłem w żywności. Jak mówi dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczna: „Niedobory witaminy D występują nawet w rejonach o dobrym nasłonecznieniu i obejmują aż 80–90% populacji. Dlatego tak ważne jest odpowiednie zbilansowanie diety, która może pomóc nam w uzupełnieniu jej braków”.
Witamina D – najważniejsze fakty
„Witamina D w żywności występuje w dwóch formach chemicznych: jako witamina D2 – ergokalcyferol, pochodzenia roślinnego i D3 – cholekalcyferol, pochodzenia zwierzęcego. Witamina D3, a więc cholekalcyferol, powstaje również w skórze człowieka pod wpływem promieniowania słonecznego UVB ” – mówi dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny.
Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Nazywa się ją także prohormonem – ze względu na fakt, iż jest w organizmie bardzo aktywna biologicznie.
Witamina D – wpływ na zdrowie
Witamina D ma wszechstronny wpływ na nasze zdrowie. M.in. to właśnie dzięki niej nasze kości są mocne, gdyż bierze ona udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz mineralizacji tkanki kostnej, ponadto wpływa na prawidłowe działanie układu nerwowego i mięśniowego, reguluje stężenie wapnia we krwi, który jest niezbędny w procesie przechodzenia impulsu nerwowego i skurczu mięśni, pośrednio zapobiega także nadciśnieniu i chorobom serca oraz cukrzycy, jak również wpływa korzystnie na sprawność układu odpornościowego (immunologicznego).
Dr Hanna Stolińska zwraca uwagę, iż: „Niedobór witaminy D powoduje krzywicę u dzieci oraz przyspiesza i zaostrza osteopenię i osteoporozę u dorosłych. Może również wywoływać bóle kostne o różnym stopniu nasilenia i różnej lokalizacji, jak również zwiększać predyspozycję do występowania złamań kości. Niedobór witaminy D wiąże się także ze zwiększonym ryzykiem rozwoju nowotworów, nadciśnienia, chorób autoimmunologicznych i chorób zakaźnych”.
Witamina D – niedobory
Normy spożycia dla osób dorosłych i dzieci wynoszą 15 mcg/dobę, a dla niemowlaków (od 0-11 miesięcy) – 10 mcg.
Jednak spożycie witaminy D w populacji polskiej jest od lat niewielkie i odbiega od zaleceń żywieniowych. Wśród osób dorosłych mieści się w przedziale 1,4–5,1 µg dziennie, a wśród dzieci 0,6–3,5 µg .
„Powszechne niedobory witaminy D występują jednak także w rejonach świata o dobrym nasłonecznieniu i obejmują nawet 80–90% populacji. Wpływa na to m.in. unikanie słońca, przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach, coraz częstsze korzystanie z kremów ochronnych z filtrem, ale także postępujące zanieczyszczenie środowiska” – komentuje ekspert.
Witamina D – i jej źródła
Organizm człowieka czerpie witaminę D z trzech źródeł: syntezy skórnej, diety i suplementów.
Synteza witaminy D w skórze w efekcie nasłonecznienia może pokryć od 80–90% naszego zapotrzebowania. Jednak wciąż jako uzupełnienie pozostałego niedoboru – wskazane jest spożywanie produktów, które są jej dobrym źródłem. To właśnie ok. 20% witaminy D w organizmie pochodzi z diety.
Doktor Stolińska zauważa: „W kontekście żywności, warto mieć na uwadze, iż witamina D w sposób naturalny występuje w niewielkiej ilości produktów. Najlepsze źródła witaminy D w pokarmie to tłuste ryby – łosoś, śledzie, makrela i oleje z ryb, np. olej z wątroby dorsza, jaja, jak również wysokiej jakości miękka margaryna. W Polsce od wielu lat istnieje bowiem obowiązek wzbogacania w witaminę D tłuszczów do smarowania pieczywa (z wyjątkiem masła). W miękkiej margarynie o zawartości 60% tłuszczu znajdziemy 6,25 µg/100g produktu – dla porównania w maśle witaminy D jest znacznie mniej, ilość to 0,76 µg/100g produktu .”
Witamina D – suplementacja
Suplementacja witaminy D jest także wskazana – w okresie od października do maja, gdy nasłonecznienie jest mniejsze. Jednak konieczność suplementacji przez cały zależy od stężenia witaminy D3 w surowicy. Jeżeli jest ono zbyt niskie, witamina D powinna być dodatkowo suplementowana w ilości rekomendowanej przez lekarza.
„Powinny o tym pamiętać w szczególności osoby będące na dietach wegetariańskich i wegańskich, które w związku z mniejszym spożyciem witaminy D z pożywienia w postaci ryb i jaj, nie dostarczają sobie jej we właściwych ilościach. Te osoby mogą jednak uzupełniać swoją dietę o roślinne produkty wzbogacane w tę witaminę – jak margaryna (np. marki Upfield) lub napoje roślinne” – dodaje dietetyk.
W profilaktyce niedoboru witaminy D zalecane dawki dla osób dorosłych wynoszą 800–2000 j.m. (jednostek międzynarodowych; IU, international unit), czyli 20–50 μg dziennie, a u osób otyłych 1600–2000 j.m.
W leczeniu niedoboru witaminy D zalecane dawkowanie to 7000–10 000 j.m. dziennie.
Witamina D – i związek z Covid-19
Niedobory witaminy D występują powszechnie na całym świecie, w tym i w Polsce, stąd też często mogą być stwierdzane u osób, które chorują na koronawirusa. Jednak zależność pomiędzy stężeniem witaminy D, a ryzykiem zachorowania na Covid-19 jest wciąż badana.
„Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy – deficyt witaminy D we krwi może negatywnie wpływać na leczenie Covid-19, gdyż wiąże się on z zaburzeniami funkcjonowania układu odpornościowego. Jako, że witamina D ma bardzo duży wpływ na nasz organizm – powinniśmy też profilaktycznie, szczególnie w okresie, gdy nasłonecznienie jest mniejsze, ale nie tylko, przywiązywać do jej możliwych niedoborów jeszcze większą wagę – sięgając po określone grupy produktów w naszej codziennej diecie (jak tłuste ryby, margaryna, jaja), jak i wprowadzając odpowiednio dobraną suplementację. Warto mieć na uwadze, iż stężenie witaminy D we krwi spada z wiekiem. I tak u osób po 65 roku życia zauważa się aż czterokrotny spadek syntezy witaminy D w skórze w porównaniu do osób młodych. Utrzymanie prawidłowego stężenia witaminy D jest zatem szczególnie ważne u ludzi starszych, u których przebieg kliniczny Covid-19 częściej cięższy, a śmiertelność największa ” – podsumowuje dr Stolińska.
