Data publikacji: 2017-04-10
Oryginalny tytuł wiadomości prasowej: Wiosną postaw na zdrowie! 10 kroków do obniżenia „złego” cholesterolu
Kategoria: Zdrowie, LIFESTYLE
Wiosenne porządki czas zacząć – także w swoim organizmie! Zmagasz się na co dzień z podwyższonym cholesterolem?
Wiosenne porządki czas zacząć – także w swoim organizmie! Zmagasz się na co dzień z podwyższonym cholesterolem? Podejmij odpowiednie działania i zastanów się, co poprawić w swoim dotychczasowym jadłospisie, by wzmocnić swoje serce. Oto 10 najistotniejszych zasad, które należy wprowadzić w swojej diecie, by skutecznie obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi.
W naszym organizmie występują dwa rodzaje cholesterolu – dobry (HDL) i zły (LDL). Cholesterol HDL (po angielsku High Density Lipoprotein, czyli lipoproteina wysokiej gęstości), transportowany z tkanek ciała do wątroby, jest w stanie usunąć cholesterol zalegający w naczyniach krwionośnych i przetransportować go do wątroby, gdzie zostanie on wyeliminowany – dlatego też często mówi się o nim „dobry cholesterol”. „Zły” cholesterol transportowany jest natomiast z wątroby do tkanek ciała. Kiedy „złego” cholesterolu zaczyna być we krwi za dużo, odkłada się on w ścianach naczyń krwionośnych, powoli je zwężając. Prowadzi to do zaburzeń układu krążenia, co naraża nas na miażdżycę, a w najgorszym wypadku – powoduje zawały serca czy udary mózgu.
Jak obniżyć zły cholesterol? Wystarczy zadbać o siebie! Wiosna to odpowiedni czas na wprowadzanie zmian i podjęcie wyzwania – niech jednym z nich będzie 10 zasad zdrowej diety.
Zacznij od gotowania
Zanim zmienimy dietę, zastanówmy się, jak przygotowujemy posiłki. Czas zrezygnować z tłustych, smażonych dań. Najlepiej przyrządzać potrawy gotowane na parze, pieczone, grillowane lub duszone. Jeżeli już chcemy coś usmażyć – przygotowujmy potrawy na korzystnych dla zdrowia tłuszczach roślinnych, najlepiej na oleju rzepakowym lub słonecznikowym. Oba oleje charakteryzują się tzw. stabilnością oksydacyjną oraz odpornością na utlenianie – oznacza to, że podgrzewane do wysokiej temperatury w warunkach domowych nie tracą swoich właściwości. Podobnie dostępne na rynku produkty z miksem roślinnych olejów, wzbogacone dodatkowo o witaminy – A i D.
Postaw na błonnik
Błonnik to bardzo istotny dla naszego organizmu składnik – nie tylko ułatwia trawienie, ale także utrudnia wchłanianie „złego” cholesterolu. Warto jeść pełnoziarniste przetwory zbożowe, owoce i warzywa – jabłka, jagody, porzeczki, grejpfruty oraz nasiona roślin strączkowych, takie jak groch, fasola, a także marchew i dynię. Zawarte w nich witaminy C, A i E są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Sprawdza się zasada, że im więcej warzyw do posiłków, tym lepiej!
Nienasycone kwasy tłuszczowe
W diecie bardzo ważna jest obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych. Obniżają one „zły” cholesterol LDL i podwyższają „dobry” cholesterol HDL. Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy przede wszystkim w oleju rzepakowym, oliwie z oliwek czy orzechach. Ich bogatym źródłem są także tłuste ryby.
Zastąp tłuszcze nasycone nienasyconymi
Osobom z podwyższonym stężeniem cholesterolu zaleca się ograniczanie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i zastępowanie ich tłuszczami nienasyconymi. Dlatego w diecie osób chcących obniżyć cholesterol wskazane jest ograniczenie spożycia takich produktów, jak masło, śmietana, tłuste sery, wędliny czy mięso. Osobom z podwyższonym poziomem cholesterolu zaleca się także spożywanie produktów uzupełnionych o sterole roślinne, takich jak Flora ProActiv.
„Sterole roślinne mogą pomóc w zredukowaniu poziomu złego cholesterolu. Działają one poprzez częściowe blokowanie jego wchłaniania z jelit. Naturalnie występują w olejach roślinnych, owocach i warzywach. By zauważyć korzyści związane z obniżaniem cholesterolu, powinniśmy dostarczyć ich sobie jednak codziennie w dawce 1,5-3,0 g w spożywanym jedzeniu. Oznaczałoby to konieczność zjedzenia aż 150 jabłek, 210 marchewek lub 425 pomidorów. Zjedzenie takich ilości tych produktów każdego dnia wydaje się mało prawdopodobne, dlatego warto włączyć do swojej diety margaryny i tłuszcze do smarowania z ich dodatkiem. Badania wykazały, że jedząc sterole roślinne, np. codziennie 3 porcje (3 x 10g) Flory ProActiv, już po 2 – 3 tygodniach możemy obniżyć poziom „złego” cholesterolu o ok. 7 – 10% ” – radzi mgr inż. Iwonna Niegowska, ekspert ds. żywienia programu „Zdrowe tłuszcze”. Trzeba jednak pamiętać, że jest wiele czynników ryzyka choroby wieńcowej serca i zmiana jednego z nich może, ale nie musi, przynieść spodziewanych efektów.
Koniec z tłuszczami trans
„Nienasycone kwasy tłuszczowe typu trans to izomery, które powstają w wyniku częściowego utwardzania (uwodarniania) olejów roślinnych. Ich spożywanie może prowadzić do rozwoju wielu chorób, zwłaszcza cywilizacyjnych, w tym chorób serca” – tłumaczy Iwonna Niegowska, ekspert programu „Zdrowe tłuszcze”.
Tłuszcze trans występują głównie w słodyczach i przekąskach, takich jak batony czy ciastka, o ile stosowane są w ich produkcji częściowo utwardzone tłuszcze. Duże ilości takich tłuszczów znajdują się także w daniach typu fast food, dlatego przy podwyższonym poziomie cholesterolu wskazane jest ich ograniczanie w diecie.
Jedz ryby, zwłaszcza te tłuste
Ryby, a w szczególności te tłuste, zawierają korzystne kwasy omega-3, które przyczyniają się do prawidłowej pracy serca. Szczególnie zaleca się sięganie po ryby morskie, takie jak dorsz, makrela lub sardynki. Warto jeść je minimum dwa razy w tygodniu.
Chude mięso
Tłuste mięso zamieniamy na chudą wołowinę, indyka czy kurczaka. Przed ugotowaniem lub upieczeniem staramy się wyciąć widoczny tłuszcz i usuwać skórkę.
Chudy nabiał
Zamiast żółtego sera, na śniadanie można zjeść chudy twaróg albo jogurt naturalny. Ze względu na wysoką zawartość cholesterolu należy ograniczać spożycie żółtek jaja – nie musimy ich jednak całkowicie eliminować z jadłospisu.
Zmniejsz ilość cukru
Z diety należy całkowicie wykluczyć słodycze, które zazwyczaj są źródłem cukrów i mogą być źródłem tłuszczów trans. Do tego obniżamy słodzenie napojów, do maksymalnie 3 łyżeczek na dzień. Całkowita referencyjna ilość to 90g dziennie ze wszystkich źródeł.
Niekorzystny alkohol
Przy podwyższonym cholesterolu lekarze radzą, aby unikać także – alkoholu. Wiosna to odpowiedni czas na bezalkoholowe koktajle i drinki – bez dodatku cukru!
————————————————————————————————————————————
* Materiał powstał w ramach zasobów merytorycznych programu edukacyjnego „Proaktywnie dla serca”
źródło: Biuro Prasowe
Załączniki:
Hashtagi: #Zdrowie #LIFESTYLE
