Wege anemicy – niekoniecznie
Anemia inaczej nazywana niedokrwistością to spowodowana niedoborem żelaza, kwasu foliowego, witaminy B12, B6 czy miedzi zbyt mała ilość hemoglobiny (czyli białka znajdującego się w krwinkach czerwonych (erytrocytach) lub zbyt mała ilość krwinek czerwonych.
Jeśli dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości tych składników i wchłaniania mogą pojawić się towarzyszące anemii symptomy takie jak: szorstka skóra, senność, blada skóra śluzówek i spojówek, pieczenie i wygładzenie języka, zajady w kącikach ust, osłabienie, zła kondycja włosów i paznokci.
W kontekście diety wegetariańskiej w której eliminacji podlegają główne źródła żelaza i witaminy B12, dość często mówi się o anemii. Czy słusznie? Sprawdźmy!
Niedobór żelaza w diecie wegetariańskiej
Źródłem żelaza w dietach wegetariańskich są przede wszystkim rośliny strączkowe, produkty zbożowe (kasza jaglana, amarantus, płatki owsiane, kasza gryczana), żółtko jaja, warzywa (zwłaszcza natka pietruszki, szpinak i buraki), owoce, glony, pestki dyni. Niestety jest to żelazo niehemowe, które jest wrażliwe zarówno na inhibitory jak i stymulatory wchłaniania i wykazuje mniejszą bioprzyswajalność niż żelazo hemowe pochodzące z mięsa. Dlatego osoby na diecie wegetariańskiej powinny przyjmować więcej żelaza z produktów. Innymi słowy standardowe normy spożycia należy przemnożyć przez współczynnik 1,8. Aby żelazo było lepiej przyswajalne warto łączyć jego źródła z witaminą C np. sałatka z papryki, ogórków kiszonych i fasoli, kasza gryczana z warzywami, tortilla pełnoziarnista z fasolą i warzywami.
Warto stawiać w diecie na naturalne połączenia witaminy C i żelaza występujące np. w szpinaku, brokułach. Aby poprawić wchłanianie żelaza zaleca się także stosowanie technik takich jak kiełkowanie zbóż, namaczanie strączków, unikanie mocnej herbaty, kawy czy czekolady będących źródłem fitynianów utrudniających przyswajanie jonów żelaza. Można także stosować żywność wzbogacaną w żelazo.
Cynk
Źródłem cynku w dietach wegetariańskich są przede wszystkim produkty zbożowe, sery, orzechy, pestki dyni, drożdże, jaja i rośliny strączkowe w tym soja. Także w przypadku biodostępności cynku pewną przeszkodę stanowi kwas fitynowy, dlatego zaleca się namaczanie, kiełkowanie oraz ograniczenie substancji utrudniających wchłanianie cynku tj. herbata, kawa, kakao. Suplementacja może być konieczna u osób na diecie wegańskiej spożywających duże ilości zbóż i strączków nie poddawanych namaczaniu i kiełkowaniu.
Niedobór witaminy B12 w diecie wegetariańskiej
Witamina B12 znajduje się przede wszystkim w pożywieniu pochodzenia zwierzęcego. Ilość tej witaminy potrzebna do zachowania zdrowia nie jest duża, jednak osoba będąca na diecie wegetariańskiej może nie dostarczać odpowiedniej ilości do organizmu. Niedobór witaminy B12 może powodować zaburzenia neurologiczne (takie jak problemy z koncentracją, osłabienie, zaburzenia czucia, parestezje, a także pieczenie języka, objawy zapalenia języka (język czerwony, gładki), utrata smaku, zaparcia lub biegunki.
Diety wegetariańskie obfitują w kwas foliowy który może maskować niedobory B12. Aby sprawdzić czy nie jesteśmy narażeni na niedobór B12 warto oznaczyć w surowicy homocysteinę, kwas metylomalonowy, holotranskobalaminę II.
Produkty wykorzystywane powszechnie w dietach wegetariańskich takie jak glony (wakame, spirulina, nori) oraz fermentowane produkty sojowe takie jak miso, tempeh oraz kapusta kiszona i kiełki zawierają nieaktywne analogi witaminy B12 mogące maskować jej niedobory. Subkliniczne niedobory B12 występują u 60% wegan i wegetarian nie suplementujących B12.
W przypadku diety wegańskiej oraz u dzieci na diecie wegetariańśkiej niezbędna jest suplementacja witaminy B12 w dawce 25-50 mcg/dobę.
________________________________________
Dietetyk Agnieszka Ślusarska-Staniszewska
Poradnia Dietetyczna 4LINE
