W 2021 roku lekko zaczynaj i kończ dzień!
Noworoczne postanowienia mają to do siebie, że w niewielu z nich udaje się nam wytrwać do końca. W 2021 roku nie popełniajmy tego błędu i zastosujmy technikę małych kroków, zwłaszcza w kwestii dbania o zdrowie, dietę i aktywność fizyczną. Naprawdę nie musimy od razu przechodzić na dietę 1000 kalorii, ani też zaczynać każdego dnia treningiem cardio. Niech wstępem do „lepszego ja” w 2021 roku będą zdrowe – lekkie, ale i sycące – śniadania i kolacje. Spójrzcie sami!
Zdrowe śniadanie to nie tylko owsianka z owocami, a w czasie kolacji na talerzu nie muszą gościć tylko nudne kanapki. Oto nasze propozycje na dobry początek dnia i jego lekkie zakończenie, a każda z nich to niecałe 400 kalorii!
Śniadanie zjedz jak król
Dietetycy jak mantrę powtarzają, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. I nie ma co się z tym kłócić – śniadanie powinno dostarczać nam nawet do 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. To w końcu w pierwszej połowie dnia potrzeba nam energii, by móc się skoncentrować. Co zatem powinno znaleźć się na naszym śniadaniowym talerzu? Najlepiej trochę wszystkiego – węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów. Prawda jest jednak taka, że śniadanie powinno być odpowiedzią na potrzeby naszego organizmu, które poznamy, gdy będziemy się bacznie obserwować. Jeśli zauważamy, że po porannej owsiance i porcji owoców nie wystarcza nam energii do południa, lepszym rozwiązaniem będą śniadania białkowo-tłuszczowe, które nie spowoduje za szybkiego wyrzutu insuliny i spadku glukozy po krótkim czasie. Przykład? Zielone omleciki ze szpinakiem, natką pietruszki i chrupiącymi migdałami albo jajka sadzone w papryce z kawałkiem wędzonego łososia i kremowym awokado. Nie demonizujmy jednak zupełnie owsianki. W porannym biegu, jest ona lepszym rozwiązaniem niż wyjście z domu z pustym żołądkiem. Zwłaszcza, że możemy postawić na przygotowaną wieczór wcześniej i pozostawioną w lodówce nocną owsiankę migdałowo-marchewkową albo na gotową w 20 minut, ciepłą, idealną na zimę korzenną owsiankę z jabłkiem. Zaglądając na Cookidoo® – platformę z przepisami na Thermomix® znajdziecie przepis na każdą z powyższych śniadaniowych inspiracji.
Kolację jedz jak żebrak? Nie do końca!
Długie lata kolacja nie miała dobrego PR-u. Jeśli zjemy ją za dużą albo nie daj Boże za późno – nie dość, że źle śpimy, to jeszcze przytyjemy. Nie zjemy jej wcale – też niedobrze, bo obudzimy się głodni i zestresowani. W nocy też potrzebujemy energii, ale mniej niż w ciągu pracowitego dnia, kluczem są więc kolacje lekkie, czyli takie, które będą źródłem białka, zużywanego podczas snu do budowy mięśni, a także nienasyconych kwasów tłuszczowych, ważnych dla budowy tkanek i odporności. Niech zatem na naszym stole wieczorem zagości orientalny kurczak z makaronem z cukinii albo sałatka z komosą ryżową i marynowanym tofu (świetna opcja dla wegan!). Mamy ochotę na pizzę? Śmiało, ale klasyczny drożdżowy spód zastąpmy tym brokułowym, a ukochane salami niech ustąpi miejsca oliwkom, pomidorkom koktajlowym i czerwonej papryce.
Te i wiele innych pomysłów na zdrowe dania na zakończenie dnia znajdziecie w nowej kolekcji przepisów na Thermomix® „Lekkie kolacje. Dania do 400 kcal”, dostępnej na platformie Cookidoo®.
Nocna owsianka migdałowo-marchewkowa
(TM6, TM5)
SKŁADNIKI
50 g migdałów, ze skórką
100 g marchewki, pokrojonej na kawałki
120 g płatków owsianych, górskich
100 g musu jabłkowego lub 100 g prażonych jabłek
350 g napoju migdałowego, niesłodzonego
30 g syropu klonowego
20 g siemienia lnianego
¼ łyżeczki cynamonu, mielonego
200 g borówek amerykańskich, plus dodatkowa ilość do dekoracji
20 g cukru waniliowego, wykonanego w TM (opcjonalnie) lub 40 g cukru wanilinowego (opcjonalnie)
PRZYDATNE PRZYBORY KUCHENNE
słoiczki, folia spożywcza
CZĘŚCI THERMOMIXA
miarka, kopystka
Przygotowanie
1. Do czystego i suchego naczynia miksującego włożyć migdały, rozdrobnić 5-7 s/obr. 5. Przełożyć do innego naczynia, odstawić.
2. Do naczynia miksującego włożyć marchewkę, rozdrobnić 5 s/obr. 5. Rozdrobnioną marchewkę zgarnąć kopystką ze ścianek na dno naczynia miksującego.
3. Dodać 40 g rozdrobnionych migdałów, płatki owsiane, mus jabłkowy, napój migdałowy, syrop klonowy, siemię lniane i cynamon, wymieszać 8 s/ /obr. 3. Przełożyć do 4 słoiczków lub miseczek. Przykryć np. folią spożywczą, odstawić do lodówki na całą noc. Umyć naczynie miksujące.
4. Do naczynia miksującego włożyć borówki, dodać cukier waniliowy, zmiksować 20 s/obr. 5. Przelać na wierzch odstawionej owsianki. Nocną owsiankę migdałowo-marchewkową podawać udekorowaną świeżymi borówkami i pozostałymi rozdrobnionymi migdałami.
WSKAZÓWKA
• Przepis „Cukier waniliowy” znajduje się na platformie Cookidoo®.
Przygotowanie bez urządzenia Thermomix®:
1. Migdały zmielić i przełożyć do innego naczynia.
2. Marchewkę zetrzeć na średnich oczkach.
3. Dodać 40 g rozdrobnionych migdałów, płatki owsiane, mus jabłkowy, napój migdałowy, syrop klonowy, siemię lniane i cynamon i wymieszać wszystkie składniki. Powstałą masę przełożyć do 4 słoiczków lub miseczek. Przykryć np. folią spożywczą, odstawić do lodówki na całą noc.
4. Borówki połączyć z cukrem waniliowym i zmiksować. Przelać na wierzch odstawionej owsianki. Nocną owsiankę migdałowo-marchewkową podawać udekorowaną świeżymi borówkami i pozostałymi rozdrobnionymi migdałami.
Wegańska sałatka z komosą ryżową i marynowanym tofu
(TM6, TM5)
SKŁADNIKI
200 g tofu, średnio twardego, pokrojonego w 1 cm kostkę
2 łyżeczki soli
wrząca woda, do zalania tofu
20 g korzenia imbiru, świeżego, pokrojonego w 2 mm plastry
1 ząbek czosnku
½-1 czerwona papryczka chili, świeża, bez gniazd nasiennych, pokrojona na kawałki, plus dodatkowa ilość (pokrojona w 2 mm plastry) do dekoracji
5 g kolendry, świeżej, plus dodatkowa ilość do dekoracji
70 g sosu sojowego
500 g wody
50 g brązowego cukru
10 g octu ryżowego
200 g białej kapusty, pokrojonej na 5 cm kawałki
160 g marchewki, pokrojonej na kawałki
120 g korzenia pietruszki, pokrojonego na kawałki
100 g pora, pokrojonego w 1 cm plastry
20 g oleju
150 g komosy ryżowej (quinoa)
¼ łyżeczki pieprzu czarnego, mielonego
50 g zielonego groszku, mrożonego
ziarna sezamu, do dekoracji (opcjonalnie)
Przygotowanie
1. Na pokrywie naczynia miksującego postawić miskę, odważyć do niej tofu, dodać do miski 1 łyżeczkę soli i wrzącą wodę, do zakrycia tofu, odstawić.
2. Do naczynia miksującego włożyć imbir, czosnek, papryczkę chili i kolendrę, rozdrobnić 3 s/obr. 8. Składniki zgarnąć kopystką ze ścianek na dno naczynia miksującego.
3. Dodać sos sojowy, 50 g wody, cukier i ocet. Zamiast miarki na pokrywę naczynia miksującego nałożyć koszyczek, odparowywać 7 min/Varoma/obr. 2. W tym czasie tofu odsączyć, pozostawić w misce. Marynatę przelać do miski z tofu, odstawić. Opłukać naczynie miksujące.
4. Do naczynia miksującego włożyć kapustę, marchewkę i pietruszkę, rozdrobnić 3 s/obr. 5. Składniki zgarnąć kopystką ze ścianek na dno naczynia miksującego.
5. Dodać por i olej, dusić 5 min/120°C// /obr. 1.
6. Na pokrywie naczynia miksującego postawić sitko o drobnych oczkach, odważyć do niego komosę ryżową. Opłukać pod bieżącą wodą.
7. Do naczynia miksującego dodać opłukaną komosę ryżową, pozostałe 450 g wody, 1 łyżeczkę soli i pieprz, gotować 15 min/100°C// /obr. 1.
8. Dodać groszek, przemieszać kopystką, gotować 2 min/100°C// /obr. 1. Sałatkę pozostawić w naczyniu miksującym na ok. 5 min., aby komosa ryżowa wchłonęła płyn z gotowania. Przełożyć do miski z tofu, wymieszać. Wegańską sałatkę z komosą ryżową i marynowanym tofu udekorować kolendrą, papryczką chili i sezamem i podawać bezpośrednio po przygotowaniu.
Przygotowanie bez urządzenia Thermomix®:
1. Tofu zalać w misce do zakrycia wrzącą wodą z 1 łyżeczką soli i wrzącą wodę, odstawić.
2. Imbir, czosnek, papryczkę chili i kolendrę rozgnieść w moździerzu.
3. Dodać sos sojowy, 50 g wody, cukier i ocet, przełożyć do garnka i odparowywać. W tym czasie tofu odsączyć, pozostawić w misce. Marynatę przelać do miski z tofu, odstawić.
4. Kapustę, marchewkę i pietruszkę poszatkować.
5. Na patelni rozgrzać olej, dodać por i chwilę dusić, następnie dodać kapustę, marchewkę i pietruszkę.
6. Komosę ryżową opłukać wodą i ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu do miękkości z łyżeczką soli i pieprzu.
7. Wszystkie składniki wymieszkać w jednej misce. Wegańską sałatkę z komosą ryżową i marynowanym tofu udekorować kolendrą, papryczką chili i sezamem i podawać bezpośrednio po przygotowaniu.
