Data publikacji: 15.10.2019
Oryginalny tytuł wiadomości prasowej: Ruch to zdrowie! A co z dietą?
Kategoria: styl życia, styl życia zdrowie towary konsumpcyjneZgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, każdy z nas powinien być aktywny przynajmniej 150 minut tygodniowo[1]. Ma to pozwolić nie tylko zmniejszyć ryzyko nadwagi, otyłości i innych chorób dietozależnych, ale także poprawiać nastrój. …
Ruch to zdrowie! A co z dietą?
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, każdy z nas powinien być aktywny przynajmniej 150 minut tygodniowo[1]. Ma to pozwolić nie tylko zmniejszyć ryzyko nadwagi, otyłości i innych chorób dietozależnych, ale także poprawiać nastrój. Tymczasem, jak pokazują badania zrealizowane na zlenienie Ministerstwa Sportu i Turystyki, niewiele ponad 1/5 Polaków (21,8%) spełnia zalecane normy[2]. Nieodłącznym elementem ćwiczeń jest także właściwa dieta. Zdarza się jednak często, że wdrażając zdrowsze zwyczaje, podchodzimy do kwestii diety i ruchu zbyt rygorystycznie, co w krótkim czasie przyczynia się do porzucenia nowego stylu życia.
Pułapki zbyt gwałtownej zmiany stylu życia
Wdrażając nowe zasady w nasz zwyczajowy styl życia, czasami możemy podchodzić do różnych jego elementów zbyt rygorystycznie. Na przykład wykonując treningi codziennie lub o zbyt wysokiej intensywności, gdy w przeszłości nie ćwiczyliśmy wcale. Takie podejście, bazujące na początkowo wysokiej motywacji, może przyczynić się do szybkiego zmęczenia, przetrenowania i rezygnacji ze sportu[3].
Podobnie jest także w przypadku diety. Zdarza się, że niektóre osoby rozpoczynające zdrowy styl życia, natychmiast rezygnują ze wszystkiego, co postrzegają za niezdrowe: żywności przetworzonej, słodyczy, słonych przekąsek i cukru. Podejście to może być na tyle wymagające, że w krótkim czasie od wdrożenia nowej diety, nie możemy się doczekać, aż ona się skończy. A gdy już zaprzestaniemy odżywiać się w ten sposób, rzucamy się na „zakazane pożywienie” i spożywamy jego nadmierne ilości – tłumaczy dietetyk Katarzyna Stachurska, ekspert kampanii „Słodka Równowaga”.
Tak radykalne podejście może także przyczynić się do ograniczania spożywania licznej grupy produktów, nawet tych, które w codziennej diecie są potrzebne. Mowa tu na przykład o produktach zbożowych, które często są eliminowane na diecie odchudzającej, a których spożycie powinno być poddawane modyfikacji, tylko w przypadku nieprawidłowej jego tolerancji[4].
Podobnie jest także w przypadku cukru, którego nadmiar przyczynia się do wystąpienia nadwagi, otyłości i innych chorób dietozależnych. Natomiast jedzony w ilościach umiarkowanych, zwłaszcza w towarzystwie regularnej aktywności fizycznej, może stanowić element zdrowego stylu życia.
Należy także pamiętać, że cukier, a więc węglowodany, to nie tylko ten obecny w cukierniczce. Jego zasobnym rezerwuarem są także inne elementy zdrowej diety np. produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce. A więc konsumpcja tych produktów umożliwia nam dostarczenie, poza węglowodanami, także innych, cennych składników odżywczych, takich jak witaminy, składniki mineralne czy antyoksydanty[5].
Stawiajmy sobie realne cele
Jak łatwo się domyślić, skrajne rozwiązania nie stanowią dobrego wyjścia z sytuacji. Ich wysoce rewolucyjny charakter przyczynia się do porzucenia nowych, lepszych dla zdrowia zmian i powoduje błędne koło, gdzie wracamy do starych nawyków, nawet czasami ich nadużywając – wyjaśnia dietetyk.
To co wydaje się kluczowe podczas podejmowania nowych nawyków, to realne cele[6]. Zarówno względem naszych osiągnięć, jak również czasu, który możemy na to przeznaczyć. Nie zakładajmy, że będziemy ćwiczyć codziennie, jeśli w praktyce inne obowiązki nam to uniemożliwiają. Podobnie jest także w przypadku diety. Jeśli lubimy jeść słone przekąski lub słodycze, nie powinniśmy całkowicie ich wyeliminować. Natomiast lepszym rozwiązaniem będzie, jeśli uda nam się je ograniczyć, a także będziemy w stanie znaleźć korzystniejszą dla zdrowia alternatywę. Na przykład pudełko ciastek oblanych lukrem możemy zamienić na ciasteczka owsiane z suszonymi owocami i znacznie mniejszą ilością cukru[7].
Cukier w diecie sportowca
Fizjologicznie, glukoza to związek chemiczny, który jest wykorzystywany w wielu procesach umożliwiających codzienne funkcjonowanie. Podobnie jest w przypadku sportu, niezależnie od rodzaju wysiłku (wytrzymałościowy/oporowy), a także czasu jego trwania, to właśnie glukoza jest podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni. W przypadku wysiłków krótkotrwałych, organizm ludzki wykorzystuje ATP (związek chemiczny będący nośnikiem energii) zgromadzone w mięśniach, które pierwotnie powstaje z glukozy, a w mniejszym stopniu także aminokwasów i wolnych kwasów tłuszczowych. Przy wysiłkach o dłuższym czasie trwania, większą rolę zaczynają odgrywać także inne związki np. tłuszcze[9].
Co więcej, jak pokazują badania naukowe, pojedyncza dawka cukrów (węglowodanów prostych) spożyta podczas uprawiania długotrwałej aktywności fizycznej np. podczas maratonu, może nie tylko podnieść wytrzymałość zawodników, ale także poprawić osiągane przez nich wyniki, a także usprawnić odbudowę glikogenu mięśniowego (źródło energii dla mięśni). Co ciekawe, taki korzystny wpływ węglowodanów prostych (cukrów) wykazano nawet u zawodników, którzy tylko przepłukiwali usta płynem je zawierającym, nie połykając zawartości[10].
Ile cukru możemy zjeść?
Zgodnie z normami opracowanymi dla populacji polskiej, a także zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia cukry proste nie powinny stanowić więcej niż 10% wartości energetycznej naszej diety. Co więcej, cukry dodane, czyli np. te z cukierniczki, nie powinny stanowić więcej niż 5% jadłospisu. W praktyce oznacza to, że przeciętna osoba na diecie 2000 kcal może danego dnia spożyć 200 kcal z cukrów prostych, a w tym 100 kcal z cukrów dodanych, co w przeliczeniu na cukier spożywczy (sacharozę) oznaczałoby 50g cukru np. z owoców i 25g z cukru spożywczego lub miodu.
Mimo, iż temperatura za oknem spada, to nie warto rezygnować z aktywności fizycznej. Jak sami dobrze wiemy, lato nie służy diecie, a więc wraz z nadejściem jesieni dobrze zadbać o własne zdrowie i sylwetkę. Pamiętajmy jednak, że decydując się na zdrowszy styl życia, należy wdrażać nowe nawyki stopniowo, a być może także ze wsparciem specjalisty.
[1] Global recommendations on physical activity for health. Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health. WHO 2010.
[2] Ministerstwo Sportu i Turystyki. Poziom aktywności fizycznej Polaków 2018. Kantar Public.
[3] Bartosz Kochański i wsp. Zespół przetrenowania w sporcie – mechanizm, objawy, przyczyny. Journal Of Education, Health And Sport 2015; 5:10.
[4] A. Wojtasik. Gluten – wróg czy przyjaciel? ABC Żywienia. Fakty i mity. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej 2018. Instytut Żywności i Żywienia.
[5] I. Sajór. Unikaj owoców, bo mają cukier. ABC Żywienia. Fakty i mity. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej 2018. Instytut Żywności i Żywienia.
[6] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Jak zacząć i utrzymać aktywność fizyczną? Aktywność fizyczna. Osoby dorosłe. Instytut Żywności i Żywienia 2017.
[7] K. Kopczyńska. Cukier i słodycze w żywieniu dzieci i młodzieży. Praktyczne wskazówki. ABC Żywienia. Zasady zdrowego żywienia. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej 2018.
[9] M. Jarosz i wsp. Praktyczny podręcznik dietetyki. Ministerstwo Zdrowia 2012.
[10] A. Bean. Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Zysk i S-ka 2014.
źródło: Biuro Prasowe
Załączniki:
Słodka równowagaSłodka równowaga
