Kawowy doping dla aktywnych
7 etapów, 1190 km, trasa przebiegająca od Radzymina po Kraków – 12 lipca oczy pasjonatów sportu zwrócą się ku rywalizacji najlepszych kolarzy w ramach 73. edycji Tour de Pologne. Legendarny wyścig często jest nie tylko źródłem kibicowskich emocji, ale i motywacją do podjęcia aktywności fizycznej. Osobom chcącym osiągać lepsze rezultaty, polecamy naturalny i stosowany przez kolarzy środek pobudzający – kawę!
Kofeina jeszcze kilkanaście lat temu była wpisana na opracowaną przez Światową Komisję Antydopingową listę środków zakazanych. Dziś jednak coraz częściej mówi się o tym pobudzającym związku w pozytywnym kontekście. Australijski Instytut Sportu, tworząc spis suplementów dla osób wyczynowo uprawiających sport, uwzględnił ją w grupie odżywek A, polecanych ze względu na wykazywanie działania wspomagającego, obok m.in. produktów mineralno-witaminowych, wapnia, żelaza czy kreatyny. W jaki sposób kofeina może pomóc amatorom aktywności fizycznej? Przede wszystkim niwelując zmęczenie, poprawiając koncentrację i motywując do większego wysiłku. – Wiele instytucji zdrowotnych uważa kofeinę za bezpieczny związek, szczególnie jeśli przyjmowana jest ona w umiarkowanych ilościach – 80-350 mg na dzień. Taka dawka jest zbliżona do dziennej normy spożycia większości populacji – tłumaczy dr Ortwin Schaffer, lekarz drużyny kolarskiej Trek-Segafredo. – Powszechnie wiadomo, że kofeina polepsza samopoczucie, zwiększa czujność oraz wydolność umysłową. W przypadku sportu wyczynowego, przyjęcie dawki związku na godzinę przed rozpoczęciem wyścigu może przyczynić się do polepszenia rezultatów zawodnika – dodaje lekarz. Kluczowe dla uzyskania wymiernych efektów będzie jednak odpowiednie dawkowanie stymulującego składnika.
Z filiżanką kawy na trening
Według szacunków, kofeinę zawiera 60 produktów roślinnych. Największym stężeniem związku charakteryzują się kawa, herbata, kakao i guarana. Choć substancję często można znaleźć w składzie gotowych suplementów diety, polecanych osobom aktywnym, jej ilość bywa znikoma. Z uwagi na łatwość przygotowania, sportowcom-amatorom poleca się więc przyjmowanie kofeiny w formie napojów kawowych. – Kluczowe znaczenie dla przyswajalności tego naturalnego stymulanta z kawy jest dobór odpowiedniej mieszanki i sposobu parzenia. Najwyższym poziomem kofeiny – 1,7-4%, cechuje się Robusta, czyli odmiana nieco ostrzejsza w smaku – podpowiada Joanna Sobyra, ekspert Segafredo Zanetti Poland, sponsora drużyny kolarskiej Trek-Segafredo. – Wbrew powszechnym przekonaniom, najbardziej esencjonalna w smaku forma napoju nie wyróżnia się najwyższą zawartością pobudzających związków. Ich ilość zależy bowiem od czasu ekstrakcji, w przypadku espresso trwającego tylko 25 sekund – dodaje ekspert. Jaka metoda będzie więc najlepsza? W domowych warunkach sprawdzi się tradycyjna, włoska kafetiera lub ekspres przelewowy.
Wsparcie dla początkujących
Regularne spożywanie kawy przez osoby aktywne może, w zależności od pory i przyjmowanej ilości, przynieść różne pozytywne efekty. W przypadku osób rozpoczynających treningi, jedną z najbardziej uciążliwych dolegliwości są „zakwasy”, pojawiające się wkrótce po wysiłku. Nieprzyjemny ból, tłumaczony powstaniem mikrourazów w strukturze włókien mięśni jest głównym powodem, dla którego porzucamy ćwiczenia już po kilku dniach. Pozytywnego działania kofeiny w tym przypadku doszukali się badacze amerykańskiego University of Georgia. Jak dowodzą wyniki przeprowadzonych przez nich testów, odczuwalność zakwasów jest aż o 46% niższa w przypadku osób, którym przed wysiłkiem podano dawkę kofeiny odpowiadającą ilości związku zawartego w dwóch filiżankach espresso. Jej pozytywne działanie tłumaczone jest blokowaniem adenozyny, odpowiedzialnej za aktywację receptorów bólu w wyniku mikrouszkodzeń mięśni.
Wytrzymałość na długim dystansie
W przypadku osób, dla których aktywność fizyczna jest codziennością, regularne spożywanie kawy może przyczynić się do zwiększenia wytrzymałości organizmu w obliczu bardzo dużego wysiłku. Przyjęcie około 5 mg kofeiny na kilogram masy ciała powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych oraz zwiększenie stężenia adrenaliny. Podwyższa się dzięki temu odporność organizmu podczas aktywności takich, jak maraton czy wyścig kolarski. Co równie ważne, spożycie kawy, zawierającej oddziałującą na układ nerwowy kofeinę, poprawi naszą koncentrację i wyostrzy refleks. W efekcie – znacząco wpłynie na motywację do dalszego wysiłku.
Wzmocnienie od środka
– Kofeina dostarczana do organizmu w postaci kawy, rozkładana jest niezwykle szybko, bo już 15-20 minut od momentu jej spożycia – tłumaczy Joanna Sobyra, ekspert Segafredo Zanetti Poland. – Jej działanie trwa od 1 do 4 godzin – w zależności od indywidualnego tempa metabolizmu – dodaje ekspert. W przypadku osób uprawiających sport regularnie, kluczową kwestią w prawidłowym funkcjonowaniu gospodarki energetycznej organizmu jest szybkie odbudowanie pomiędzy treningami rezerw glikogenu. Badania udowadniają, że połączenie kofeiny i węglowodanów, przyjęte po intensywnych ćwiczeniach, gwarantuje szybsze odnowienie zasobów tego związku.
