Ze względu na wysoką zawartość białka oraz cennych wartości odżywczych, rośliny strączkowe są jednym z podstawowych elementów diety wegeteriańskiej i wegańskiej. Jednak mogą być również głównym składnikiem typowo mięsnych potraw – taka wegetariańska alternatywa z pewnością wyjdzie na zdrowie wszystkim mięsożercom.
Ciecierzyca, soja, soczewica, bób, groch czy fasola świetnie sprawdzają się nie tylko w posiłkach warzywnych, ale też jako bezpośredni zamiennik mięsa. Na ich bazie można przygotować wiele wariantów tego samego dania. W jakich potrawach strączki sprawdzą się najlepiej i dlaczego warto na stałe włączyć je do swojej diety?
Bogactwo wartości odżywczych
Nasiona roślin strączkowych składają się w dużej części z protein – najwięcej białka zawiera oczywiście soja, ale bogate źródło tego składnika stanowi też również groch oraz soczewica i fasola. Dodatkowo ten rodzaj białka jest jednym z najlepiej przyswajalnych białek roślinnych. Dla wegetarian i wegan strączki są także jednym z głównych źródeł żelaza. – Dodatkowo są bogate w witaminy, składniki mineralne oraz błonnik. Dzięki temu wpływają na stabilizację poziomu cukru we krwi, obniżenie poziomu złego cholesterolu oraz usprawnienie procesów trawiennych. Ważny jest również sposób ich przyrządzania. Nasiona roślin strączkowych warto gotować np. z kurkumą, imbirem lub kminem – pozwoli to wydobyć z nich najcenniejsze wartości. Do gotującej się wody można dodać także łyżkę octu jabłkowego. Kilka godzin przed gotowaniem szczególnie groch lub fasolę najlepiej namoczyć, a później kilka razy wypłukać pod bieżącą wodą – mówi Katarzyna Świętochowska, ekspert marki Halina. Spożywanie potraw z dodatkiem strączków zapewnia także uczucie sytości na dłuższy czas niż w przypadku innych roślin, co może okazać się szczególnie istotne dla osób dbających o linię.
W roli głównej na obiad lub kolację
Z nasion roślin strączkowych można przygotować wyśmienite sałatki, pożywne zupy i sosy do dań głównych, ale zapomnijmy na chwilę o tradycyjnych przepisach. Strączki świetnie sprawdzają się również jako zamiennik mięsa. – Ugotowana i zblendowana ciecierzyca, soczewica lub czerwona fasola może stanowić pyszny farsz do pierogów lub pasztecików, ale także dodatek do wytrawnych tart czy tortilli. Z ciecierzycy przygotujemy również wegańskie i bezglutenowe pulpeciki, np. z sosem pomidorowym i świeżymi ziołami. W zestawieniu z kaszą gryczaną lub ryżem można z nich przyrządzić faszerowane warzywa. Kotleciki z soczewicy lub ciecierzycy idealnie nadają się również do wegetariańskich burgerów. Strączki z powodzeniem zastąpią też mięso np. w indyjskim curry lub meksykańskim chilli – przekonuje Katarzyna Świętochowska.
Wegetariańskie przekąski i pasty
Alternatywą dla gotowych smarowideł mogą być przygotowywane w domu, wegańskie pasty z kilku składników. Własnoręcznie przyrządzone pasty z pewnością urozmaicą nasze śniadaniowe menu. Ale pasty z nasion roślin strączkowych to nie tylko wszelkiego rodzaju hummusy! – Pyszną pastę kanapkową przygotujemy nawet z trzech składników – wystarczy zblendować suszone pomidory, ugotowaną kaszę jaglaną oraz czerwoną soczewicę. Na bazie czerwonej fasoli, z dodatkiem oliwy, słodkiej papryki, oregano oraz pieprzu i soli przygotujemy pastę do krakersów – w takim wydaniu świetnie sprawdzą się jako przekąska na przyjęcie. Odpowiednio przygotowane i doprawione strączki będą również bazą na wegetariański pasztet. Z kolei z białej fasoli, pieczonego jabłka, podsmażonej cebulki oraz suszonej śliwki i aromatycznych przypraw przygotujemy kremowy smalec – dodaje ekspert marki Halina.
